Kalçalarınızı Çalıştıracak 8 Egzersiz Hareketi

Listeyi aç
8 submissions already

Kalçaları çalıştırmak için Squat’ların en etkili yöntem olduğu bilinmesine rağmen, bu hareketler oldukça sıkıcıdır. Bu nedenle bir çok spor salonu bu hareketleri programlarından çıkarmıştır.  

Ancak, eğitimlerinizde ödün vermeden squat’ların yerini alabilecek bir çok seçenek bulunmaktadır. 

Elastik, güzel bir kalça hayal ediyorsanız, eğitimlerinizi çeşitlendiren bu alternatif hareketleri deneyebilirsiniz.. Her egzersiz 45-60 saniye boyunca tekrarlanır ve aşağıdaki sırada gerçekleştirilir. Listenin tamamı 3 kez tekrar edilmelidir. 

1. Bir bacak üzerinde Glute köprüsü

Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bir bacağınızı düzeltin ve öne doğru çekin. Nefes alırken kalçaları mümkün olduğunca kaldırın, kalçayı sıkın. Hareketin üst kısmında 1-2 saniye bekleyin ve kendinizi zemine indirin, zemine ancak kalçayla dokunmayın (düz bacak her zaman askıya alınır ve yere dokunmaz). Bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

2. “fire hydrant” Egzersizi

Diz üstü eller yere değecek şekilde durun. (dizler ve eller omuz genişliğinde ayırın). Dizinizi kaldırın ve ayağınızı yana doğru açarak uzatın. Dizinizi tekrar bükmeden ve bacağınızı başlangıç konumuna geri döndürmeden önce 1-2 saniye boyunca durarak bekletin. Bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

3. Gökkuşağı Egzersizi

Dizlerinizin üstünde elleriniz yere değecek şekilde durun. (dizlerinizi ve ellerinizi omuz genişliği ayırın.). Sağ dizinize ve ellerinize güvenerek sol bacağınızı geri çekin, tamamen düzeltin (bacak ve omurga düz bir çizgi oluşturmalıdır). Egzersiz düz bacak hafifçe parmak uçları yere değecek şekilde yapılmalıdır. Kalçanızı sıkıştırın, bacağınızı başlangıç konumuna getirin ve vuruş yapın, ark çizerek sağ ayağınızı yaklaşık 30 cm'lik bir mesafeye getirin. Tekrarı tamamlamak için ters yönde başlangıç konumuna geri dönün. Ayağı değiştirmeden önce bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

4. Hamle

Ellerinizi birleştirip omuz genişliğinde göğsünüzde düz tutun. Kalçalarınızı çevirmeden, sağ bacak geriye doğru gerilir (bacaklar birbiri ile birleşmelidir), sağ dizinizi yere indirin. Sol diz doğrudan sol ayak üzerinde olmalıdır. Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin. Ardından sağ ayağınızı bir tarafa doğru düzleştirirken sol ayağınıza yaslanıp kaldırın. (sanki yan etki yapıyormuş gibi). Ayağı değiştirmeden önce bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

5. Kaldırılmış Topuk Hareketi

Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz tutun ve sol topuğunuzu kaldırın. (Daha fazla yük için bacağınız kaldırılabilir ve öne doğru çekilebilirsiniz.) Kalçanız zemine düz paralel olana kadar eğilin. Eğilirken ellerinizi havaya doğru kaldırın. Egzersizin en alçak noktasında 1 saniye boyunca duraklatın ve ardından başlangıç konumuna gidin. Ayağı değiştirmeden önce bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

6. Bacak kaldırma tahta pozisyonu

Doğruca kollarınız üstüne yaslandığınız, tahta pozisyonunu alın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Sol dizinizi 90 derece bükün ve zeminden kaldırın (bu başlangıç konumu olacaktır). Yıpranmaları gidermek için bükük bacakları olabildiğince yüksek kaldırın. Hareketin en yüksek noktasında 1 saniye duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Ayağı değiştirmeden önce bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

7. Bir bacak üzerinde Deadlift

Tek ayağınız üzerinde durun. Sağ bacağı öne doğru çekin ve dizinizi eğin (sol diz biraz eğrilmiş). Sağ bacağınızı aşağı ve aşağı doğru kaldırıp indirmeye başlayın, aynı anda düzeltin. Vücut öne eğilir, eller yere dokunuyor. Sağ bacağınızı tamamen gerin ve doğru duruşla tutun. Egzersizin en alt noktasında 1 saniye tutun ve orijinal pozisyona geri dönün. Daha ağır yükler için dambıl kullanabilirsiniz. Ayağı değiştirmeden önce bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

8. Parmak uçlarında yükseliş ile Sumo çömelmesi

Ayaklarınızın üstünde omuzlarınızın iki katı genişlikte açıklıkta durun. (ayaklar yanlara bakar). Zemine paralel olarak kendinizi dizlerinizi bükerek yere değru eğilin ve parmaklarınız üzerinde kalkın. Bu konumda 1 saniye durun, ardından y ayağa kalkın. Bu hareketi 45-60 saniye tekrarlayın.

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

Oyunuzu bırakın

0 puan
Artı Oy Eksi Oy

Toplam oy: 0

Artı oy: 0

Artı oy yüzdesi: 0.000000%

Eksi oy: 0

Eksi oy yüzdesi: 0.000000%

Bu yazı bizim güzel ve kolay gönderim formumuz ile oluşturuldu. Yazınızı yaratın!